¿Tienes problemas para dormir? 2

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¿Qué estás haciendo que te impide o dificulta dormir?

No pases demasiado tiempo en la cama, ni de día, ni de noche. Levántate para comer, ver televisión, estudiar, discutir con tu pareja, hablar por teléfono, etc.

Haz ejercicio en forma regular, pero en la mañana o durante el día, nunca en la noche.

Si cuando estás acostado no tienes sueño, no trates de dormirte, porque te puede generar angustia y menos vas a poder dormir.

Revisa tu habitación: la luz, el ruido, temperaturas extremas, sobre todo el calor y la humedad, etc., pueden ser la causa de no dormir. Busca el problema y ponle una solución: tapones en los oídos, antifaz, etc.

La cama y la ropa que usas para dormir debe  ser cómoda.

No tengas la televisión o la computadora en tu recámara, porque el cerebro las asocia con actividad mental y le es difícil “desconectarse”.

Observa cuáles son tus actividades 2 o 3 horas antes de dormir. Durante ese período, no hagas ejercicio, oigas noticias, veas programas de televisión o leas sobre temas que te mantienen tenso o alerta. Es importante que durante ese tiempo se relaje tanto tu cuerpo como tu mente.

Haz alguna actividad relajante antes de dormir: Oír música tranquila, un baño con agua caliente, etc.

Ten relaciones sexuales.

No tengas un reloj junto a ti, para que no te angusties viendo las horas que pasas sin dormir.

Si tienes insomnio, no duermas durante el día.

No fumes o bebas alcohol un par de horas antes de dormir. Suspende la cafeína de 6 a 8 horas antes de acostarte.

Establece un ritual de sueño.Un ritual ayuda a que la mente asocie ciertas cosas con una disminución de actividad física y mental y se prepare para dormir.

Acuéstate siempre a la misma hora. No duermas de más en la mañana, para compensar la falta de sueño, porque se altera tu reloj interno y el cuerpo se acostumbra a este nuevo hábito. Levántate todos los días a la misma hora.

Estírate al despertarte, varias veces, como si fueras un gato. Disfrútalo. Sonríe.
Piensa o recuerda alguna situación agradable y levántate. Toma un buen desayuno.

Toma un té relajante o un vaso de leche tibia con miel, antes de dormir. Cena ligero y un par de horas antes de acostarte. Una comida pesada, grasosa, muy condimentada o con mucha carne impide dormir. Pero no te acuestes a dormir sin cenar o con hambre. No bebas muchos líquidos durante la tarde, en la cena o antes de acostarte.

Mantén papel y pluma junto a tu cama. Si te acuerdas de algo muy importante, apúntalo. Anota, muy brevemente, lo que estás pensando en relación a eso y piensa: “Ya no se me va a olvidar, pero ahorita no puedo hacer nada al respecto, por lo tanto lo dejo para mañana”.  Si a pesar de esto, empiezas a preocuparte, utiliza alguna técnica de relajación o imaginación creativa, para evitar empezar a “darle vueltas” a pensamientos que te puedan angustiar.  Si de todos modos no puedes dormir, levántate y escucha música o lee algo muy ligero unos 20 o 30 minutos y vuélvete a acostar.

Si durante muchos días te despiertas a las 4 o 5 de la madrugada:  Trata de que la luz durante las horas previas al sueño, sea muy brillante. Si te sientes descansado, probablemente significa que dormiste suficiente para lo que tú necesitas. Si estás cansado, utiliza alguna técnica de relajación. Si no te ayuda, levántate, inicia tus actividades, pero no duermas siesta durante el día. Sigue las instrucciones que ya se dieron. Si después de un tiempo, no te ayuda, consulta a tú médico.

Si te despiertas durante la noche, después de haber dormido sólo unas cuantas horas: No comas, bebas o fumes, porque se vuelve hábito y la necesidad de hacerlo te va a despertar. Practica algún ejercicio de relajación.  Si no te quedas dormido, levántate de la cama y haz una actividad que te relaje.

Revisa tu alimentación, de preferencia con tu médico o un nutriólogo, ya que los problemas de sueño pueden estar asociados con deficiencias del complejo B, calcio, cobre, zinc, hierro y magnesio.  Si después de seguir ciertas rutinas y consejos para dormir mejor, no mejora el problema, consulta a tú médico.

El siguiente ejercicio de respiración, puede ayudarte en cualquier momento que no puedas dormir.

  • Sentado en la cama, respira lentamente por la nariz.
  • Cuando tomes aire, permite que tu estomago se extienda, cuando expulsas el aire, tu estomago se contrae ligeramente, pero sin forzarlo.
  • Haz 20 respiraciones, contando al tomar aire y al exhalar, observando la temperatura del aire al entrar y al salir.

Prueba también con la siguiente imaginación dirigida:
Imagina que metes el pensamiento que te está agobiando en un globo y lo dejas ir, viendo como cada vez se va haciendo más pequeño, a medida que se aleja, hasta que lo pierdes de vista.
Dile adiós.

No es recomendable tomar medicinas para dormir porque crean hábito y el cuerpo se acostumbra y pierden efectividad. Si las tomas, debe ser siempre bajo control de tu médico.

Cuando no dormimos bien, nos sentimos con poca energía y desmotivados para hacer un esfuerzo por seguir todas las indicaciones.  Sin embargo, vale la pena esforzarse unos días o un par de semanas y dormir bien después.

Cuida de no volver a caer en los hábitos que te causaron el insomnio y disfruta de una mejor calidad de vida.

Revisa artículos sobre manejo de estrés, la relación entre el estrés y nuestros pensamientos, el porqué de las preocupaciones y cómo manejarlas.

Aprende a respirar correctamente, a relajarte y revisa tu alimentación.